근육 유지에 필요한 단백질…

근육 유지에 필요한 단백질…


‘달걀’만큼 많은 식품은?

달걀 외에도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들이 있다. [사진=클립아트코리아]

근육을 유지하고 늘리는 데, 꼭 필요한 영양소가 바로 ‘단백질’이다. 충분한 단백질 섭취는 근육 유지는 물론 면역력 유지에도 도움을 준다. 일반적으로 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8~10g의 단백질이 필요하다. 단백질 필요량은 개인의 체중과 근육 운동량에 따라 달라진다.

대표적인 고단백질 식품은 고기와 생선이지만, 가장 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 바로 달걀이다. 달걀 한 개의 단백질 양은 보통 6~7g이다. 달걀 외에도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들이 있다. 달걀만큼 단백질이 풍부한 대표적 식품 8가지를 알아본다.


◆ 두부 100g = 단백질 8g

두부 100g에는 단백질 8g이 들어있다. 두부는 채식주의자들에게는 중요한 단백질 공급원이다. 우리나라를 비롯해 동아시아 지역에서 가장 인기있는 요리 재료 중 하나이기도 하다. 국과 찌개와 같은 국물 요리는 물론 볶음, 튀김과 같이 다양한 형태로 조리한다.

◆ 아몬드 1/4컵 = 단백질 7g

아몬드 1/4컵에는 단백질 7g이 들어있다. 아몬드는 지방 함량이 높지만, 심장 건강에 좋은 견과류 중 하나로 꼽힌다. 단백질이 풍부해 1/4컵 분량에 7g의 단백질이 들어있다. 샐러드에 넣어서 먹거나, 아몬드 버터를 빵에 곁들여 먹는 방법이 있다. 아몬드 버터는 테이블스푼 2개에 단백질 7g을 포함하고 있다. 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에, 운동 전에 섭취하는 것이 좋다.

◆ 병아리콩 1/2컵 = 단백질 8g

병아리콩 1/2컵에는 단백질 8g이 들어있다. 대부분의 콩에는 다량의 단백질이 포함돼 있으며, 식이 섬유도 풍부하게 들어있다. 병아리콩은 고대 이집트 시대부터 인류의 훌륭한 단백질 공급원 역할을 해왔다. 샐러드나 수프 요리를 통해 즐길 수 있다.

◆ 퀴노아 1컵(조리된 170g) = 단백질 8g

조리된 퀴노아 1컵(170g)에는 보통 단백질 8g이 들어있다. 퀴노아는 단백질이 풍부한 대표적 통곡물이다. 한 컵에 무려 8g의 단백질이 들어있다. 게다가 퀴노아에는 필수 아미노산 10개 중 무려 9개가 들어 있다. 한 컵 당 식이섬유 함유량도 5g에 달한다.

◆ 그릭 요거트 1/2컵 = 단백질 12g

그릭 요거트 1/2컵에는 단백질 12g이 들어있다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 게다가 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있으며, 아침 식사 대용으로도 매우 좋은 식품이다.

 
◆ 코티지 치즈 1/2컵 = 단백질 12g

코티지 치즈 1/2컵에는 단백질 12g이 들어있다. 코티지 치즈는 주로 샐러드에 많이 쓰인다. 코티지 치즈는 거의 모든 종류의 과일과 잘 어울리는 재료이며, 팬케이크에 곁들여 먹을 수도 있다.

 

◆ 새우 100g = 단백질 19g

새우는 100g 기준으로 19g 정도의 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 새우는 다른 육류에 비해 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 지방 함량도 적다. 빨리 익어서 다양한 요리에 들어간다.

 

◆ 육포 100g = 단백질 33.2g

육포는 100g당 33.2g의 단백질이 다량 들어있다. 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 많은 육포 제품들이 소금, 설탕, 질산염 같은 첨가물을 많이 함유하고 있어서 섭취 시 주의해야 한다. 영양성분표에 나트륨, 설탕, 화학물질이 얼마나 포함돼 있는지 확인하는 것이 좋다.

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>출처 - <코메디닷컴 글> 中에서-
>이미지 출처 -<무료 및 픽사베이>-
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